Hola a todos!
Antes que todo, quiero mencionarte que lo expuesto a continuación está basado en experiencia personal, logré bajar mas de 15 kg en determinado momento y he realizado varias dietas, algunas con resultados positivos y otras no tanto, pero no soy experto en el tema.
Durante mucho tiempo busqué y busqué dietas y métodos milagrosos para perder peso, y en ésta búsqueda me encontré con varios mitos, que es lo primero que quiero mencionar para que sepas que errores comunes evitar a la hora de perder peso, y también daré algunos consejos para hacer este proceso un poco más fácil, y finalmente te daré mi consejo, para perder peso de una forma sana, constante y sin pasar hambre. Espero poder ser de ayuda y que sea lo que estás buscando.
Antes de empezar a hablar sobre cómo bajar de peso hay ciertos términos que debes saber, para comprender por completo de que se está hablando.
-Dieta v/s régimen
- Dado que siempre se habla de dietas para adelgazar y regímenes para perder peso, cabe destacar que una dieta según la Real Academia Española, es el conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento, es decir, son todos los alimentos que consumes en el día, independientemente del tipo de alimento, la calidad, la cantidad, sea saludable o no. Y un régimen es un conjunto de normas que nos dicen que alimentos no debemos comer, que alimentos debemos agregar a nuestra dieta, en otras palabras, son restricciones que nos ponemos para lograr un objetivo. Por ende, cuando vas a un nutricionista, no es para "ponerte a dieta" sino que mas bien para que te indique que régimen alimenticio debes seguir.
-Adelgazar v/s perder peso.
- Es de suma importancia saber que es lo que queremos lograr con una dieta o régimen, puede que suene muy obvio pero perder peso es cuando te pesas y marcas menos que la vez anterior, esto se logra a través de actividades y ejercicios que quemen calorías, y adelgazar es cuando comenzamos a perder grasa y nuestro cuerpo comienza a perder volumen, por ende nos vemos mas delgados. PERO OJO! podemos adelgazar sin perder peso, ya que podemos quemar grasa, comenzar a vernos mas delgados pero comenzamos a ganar masa muscular, el músculo pesa mas que la grasa, por lo que en algunos casos podemos incluso, adelgazar subiendo de peso.
- Siempre se habla de como debemos acelerar el metabolismo para poder adelgazar y perder peso, que debemos hacer caminar, hacer ejercicio o comer mas seguido para acelerarlo pero, que significa realmente esto? El metabolismo es el proceso de transformar los nutrientes de la comida en energía para nuestras actividades diarias, como caminar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura corporal, etc. Por ende al acelerar el metabolismo, evitamos que los nutrientes se almacenen en forma de grasa en nuestro cuerpo.
-Aeróbico v/s anaeróbico
- Durante el ejercicio el cuerpo obtiene la energía de 2 fuentes principales, que son las grasa y los carbohidratos siendo las grasas las más difíciles de quemar. Para lograr esto debemos efectuar distintas actividades. Los ejercicios anaeróbicos son aquellos de intervalos cortos y alta intensidad, que no se usa oxígeno de la respiración, por ejemplo levantamiento el de pesas, y en estos ejercicios lo que se usa como fuente son los carbohidratos. En cambio el ejercicio aeróbico es realizado durante un largo periodo de tiempo pero con una baja intensidad, como trotar, caminar, andar en bicicleta y aquí es donde usamos la grasa como fuente de energía además de una gran cantidad de oxígeno.
Bueno, ahora que estamos un poco mas claro en los conceptos, vamos a lo nuestro, a continuación dejaré algunos mitos que te puedes encontrar cuando empiezas a cambiar tu dieta y a hacer deporte:
Mientras más ejercicio realice más peso pierdo.
Está claro que si trotas tres horas, quemarás mas calorías que trotando una hora, a la misma intensidad, pero en la realidad esto está condicionado a la dieta que lleves, es decir, no sacas nada con correr una, dos o tres horas sin parar si llegarás a comer un paquete de galletas de chocolate ya que todas las calorías quemadas las recuperarás comiendo. Así que, no esperes grandes cambios si tan solo te quedas con un trote semanal, debes ejercitar al menos tres veces por semana y acompañarlo de una dieta adecuada.
Hacer abdominales ayuda a quemar grasa abdominal
Ufff no se cuantas veces he escuchado esto, así que por favor, pasa este mensaje a los otros, ya que esto es totalmente falso!!!! No puedes elegir en que zona quemar grasa, el cuerpo la quema de manera secuencial y lamentablemente, la zona abdominal es la última zona en que se quema grasa. La forma para perder grasa es hacer ejercicios aeróbicos de baja intensidad (trotes largos y despacio, bicicleta, clases de zumba, etc) acompañado de una dieta balanceada. Al hacer abdominales lo que consigues es formar músculos, pero si no quemas la grasa que está encima jamás se verán.
Para perder peso, no importa la edad.
Claro está que para poder hacer ejercicio, la edad no influye ya que conocemos de mucha gente de mayor edad que se sigue ejercitando y manteniendo en forma a pesar de los años, y todas las personas pueden perder peso, pero lo que influye es la velocidad con la que se pierde peso, y esto significa que una persona joven pierde peso más rápido que una persona de mayor edad.
Los alimentos light adelgazan.
Un alimento light de por sí no adelgaza, Hay muchos mitos en relación a los productos con etiqueta verde, bajos en calorías, light o dietéticos, como se los quiera llamar. La gente suele confundir estas palabras con 0% calorías y este es el error. Todo alimento tiene calorías y si bien puede que si contenido de azúcar puede ser menor que otros, no quiere decir que lo comerás y no subirás de peso, recuerda que para bajar un kilo, debes quemar o dejar de ingerir alrededor de 7700 calorías. Es por esto que las dietas para perder peso se basan en frutas y verduras, que son los alimentos con menos calorías. Ahora si cambias tus comidas habituales, por comidas light, el efecto puede resultar en la pérdida de peso, dependiendo de la cantidad de comida que ingieras.
Para bajar de peso hay que pasar hambre.
Esto es totalmente falso, es más, al saltarte comidas puede incluso engordad y esto es a que el cuerpo se adapta rápidamente a los cambios, por ende cuando pasas muchas horas sin comer, el cuerpo te empieza a pedir comida a través del hambre. Cuando comienzas a hacer esto diariamente, el cuerpo "piensa" que pasarás nuevamente por un tiempo sin ingerir comidas y almacena tus comidas en forma de grasa. Es por esto que, siempre y cuando sea de una forma moderada,
comer más veces al día en menores cantidades, es mucho mas efectivo, que saltarte comidas. Lo cual nos lleva a nuestro siguiente mito.
Comer hartas veces al día ayuda a adelgazar.
Como decíamos anteriormente, y claro, haciendo énfasis en que las comidas serán moderadas, esto es totalmente cierto, comer en raciones mas pequeñas, varias veces al día, te ayudará a acelerar el metabolismo y moderar las calorías que consumes ayudando así a perder peso y adelgazar si lo acompañas con ejercicio. Con esto nos referimos a comer desayuno, almuerzo, once y/o cena, acompañado de alguna merienda de yogur, fruta o algún snack, como barra o gallera de cereal.
Las dietas express tienen "efecto rebote"
Lamente informarte, que esto es totalmente cierto. Cuando haces una dieta express, dieta extrema o dietas de 3 o 5 días, se produce el temido efecto rebote. Esto es porque cuando haces éste tipo de dietas en realidad lo que haces es suprimir alimentos, y el cuerpo se estresa, por lo que cuando vuelves a comer normalmente se produce un desorden alimenticio que en nuestro caso conllevará a un aumento de peso ya que el cuerpo metaboliza los alimentos de manera diferente a como los hacia en los días de "dieta".
Existen una cantidad más de mitos por lo cual ahora veremos algunos que podríamos verlos sin tanto detalle, ya que para eso tendríamos que entrar en muuuucho detalle (cosa que intentaré hacer más adelante)
Otros mitos:
- Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas son la mejor opción para bajar de peso. Falso, lo mejor es una dieta balanceada.
- El té rojo y verde ayudan a quemar grasas. Verdadero. Ambos son buenos antioxidantes que queman grasas.
- Comer viendo televisión engorda. Verdadero. Si estás ocupado en otra cosa (que también puede ser el PC, el móvil, los videojuegos o hasta un libro), no te darás cuenta de lo que estás consumiendo. Por ende no sabrás en qué momento estás satisfecho.
- Hacer ejercicio es la mejor forma de perder peso. Falso. Aunque vayas a un gimnasio y salgas a correr todos los días, si no lo acompañas con una buena alimentación, no verás resultados.
Impresionado? créanme, yo también lo estaba en un principio, pero resulta ser que muchas veces la lógica nos juega una mala pasada y perdemos tiempo, dinero y energía siguiendo guías milagrosas para bajar de peso y los típicos "3 pasos para tener tu abdomen deseado". Así que te dejo MI fórmula para perder peso, que en realidad, es bastante sencilla, pero antes ten en cuenta esto: Si no tienes los siguientes requisitos, deberás comenzar a formarlos ya que sin ellos difícilmente formaras un buen hábito alimenticio y terminarás cometiendo los mismos errores que todo el mundo.
- Fuerza de Voluntad: "mañana empiezo la dieta", "desde el lunes salgo a trotar" son escusas que debes comenzar a dejar de lado, no dejes para mañana lo que puedes hacer hoy.
- Paciencia: Así como subes de peso, puedes bajar, pero no lo verás de un día para otro, toma semanas, a veces meses, ya que debes acostumbrar a tu cuerpo a una rutina saludable.
- Perseverancia: No abandones porque no ves los resultados que querías, ya que es un proceso lento y a veces cuesta, sobre todo cuando ya tenemos más edad.
- Pies en la tierra: MUY IMPORTANTE!! no te pongas metas imposibles de cumplir como "bajaré 10 kilos en una semana", esto sólo logrará que te defraudes y que entres en un estado de ansiedad, que irónicamente, te puede llevar a comer más. Proponte pequeños logros, y supérate cada día.
Y ahora, con todo lo visto ya podríamos llegar a una conclusión a como perder peso, pero te daré mi receta, que es la que sigo hoy en día y me ha hecho perder hasta 1 kilo por mes, sin recuperarlos, sin pasar hambre y sin quemar las zapatillas corriendo. Antes que todo, te cuento que yo mido 1,64 mts, y llegué a pesar 75 kilos, por lo cual me encontraba con casi 8 kilos de sobre peso, luego comencé a hacer Taekwondo y comencé a bajar de peso pero no me cuidaba en las comidas por lo que era muy poco lo que bajaba así que decidí hacer la famosa "dieta cetogénica" y si bien me dio resultados y baje mucho de peso, incluso en un momento llegué a pesar 57 kilos, así es, 18 kilos, los cuales recuperé inmediatamente cuando comencé a comer normalmente y volví a subir hasta 67 kilos por lo que ahora hacer esa dieta ya no me hace efecto. Intenté muchas otras "dietas rápidas" con lo que baje y subí de peso y es por esto que no recomiendo que hagan lo que hice, ya que estas son dietas restrictivas y al momento de volver a comer con normalidad recuperarán su peso, se los doy firmado. Hoy en día peso 62 kilos y estoy en proceso de seguir bajando de manera natural, aunque más lento, pero no paso hambre, no restrinjo mis comidas y lo mejor, ya no he vuelto a subir de peso.
Que hice? muy fácil, seguí estos simples consejos:
- Organízate, lleva un registro de tus comidas, arma un calendario con días para ejercitarte, así como días para descansar, recuerda que los músculos necesitan recuperarse. En mi caso yo uso la aplicación
My Fitness Pal en mi celular y llevo un registro diario (si, puede ser tedioso escribir tooooodo lo que como, pero no me lleva mas de 5 minutos hacerlo)
- Dieta balanceada, recuerda que todo en exceso es malo, come verduras, frutas, carnes e incluso comida chatarra de vez en cuando, y come al menos 4 veces al día, no te saltes comidas, eso empeora las cosas, si comes poco y seguido, no pasarás hambre. Bebe harto líquido pero evita las bebidas de fantasía
- Haz deporte, Ir a un gimnasio es bueno siempre y cuando tengas un entrenador personal que te guíe, sino puedes terminar lesionandote o simplemente no lograrás tus objetivos. Sal a correr, tampoco es que te conviertas en maratonista o competidor de triatlón, pero puedes empezar trotando 1 o 2 veces por semana, y las distancia la vas aumentando poco a poco, recuerda que no es necesario correr a la velocidad de la luz, empieza de a poco, 2 o 3 kilómetros, luego aumenta la distancia, mantén un ritmo lento y poco a poco exígete. Busca deportes que te gusten, jugar a la pelota, tenis, en mi caso, las artes marciales te proporcionan un ejercicio fuerte que es ideal para cuando quieres bajar de peso, el Taekwondo, kick boxing y boxeo son mis preferidas.
- Cambia tus vicios por hobbies, es la mejor decisión que pude haber tomado, yo fumaba y bebía mucho, así como era adicto a los video-juegos. Es difícil, si. Pero no imposible, y aunque no existe un secreto para dejar un vicio, un buen consejo es éste: Escribe en un papel cual es tu objetivo, ya sea bajar de peso, tener un mejor estado físico, adelgazar y pega este papel en una parte de tu pieza que la puedas ver todos los días al despertar. Esto te recordará siempre lo que estás haciendo y al ser lo primero que leas, lo recordarás. Para dejar de fumar necesitas mucha fuerza de voluntad, yo llevo ya 8 meses sin ni siquiera darle una probada a un cigarro, y fumé por casi 15 años, si te sirve de ayuda haz esto, calcula cuanto gastas mensualmente en cigarros, y cuando tengas esa cifra piensa en qué cosas que te gustan te podrías comprar.
Te puedo asegurar que si sigues estos simples 4 pasos, comenzarás a bajar de peso de manera continua, y si bien no es de manera rápida, al crearte un hábito, esos kilos perdidos no los recuperarás
Consejos y Recordatorios:
- Siempre visita un doctor antes de empezar una dieta ya que tu metabolismo puede reaccionar de diferente manera.
- Usa platos y vasos más pequeños, te darán una sensación de saciedad al ver tu comida terminada y reducirás la comida en exceso
- Haz una lista para ir al supermercado con solo comida que necesitas, evita sacar lo que no tienes en la lista. Reemplaza tus comidas por unas más sanas y bajas en calorías, si te gusta la mayonesa por ejemplo, cámbiala por una light o baja en calorías.
- Un desayuno contundente te hará sentir con más energía durante el día y con menos hambre
- Haz estiramientos, flexiones y/o abdominales por las mañanas, te ayudará a estar más activo.
- Lee las etiquetas de las comidas, compara productos y prefiere los que tengan menos calorías por porción
- Ingiere de 2 a 3 litros de agua al día
- Date tiempo para descansar y realizar actividades que te gusten, evita la ansiedad y estrés
- Combina ejercicios aeróbicos con anaeróbicos.
Bueno, espero haber sido de ayuda, recuerda que es un proceso lento, pero efectivo.
Saludos
Seba!!
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Fuentes:
http://mejorconsalud.com/como-acelerar-tu-metabolismo-para-bajar-de-peso/
http://mejorconsalud.com/16-mitos-sobre-bajar-de-peso/
http://www.novedadesvidaintegra.cl/noticia.php?id_noticia=177
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